fbpx

Workout of the Day

Live WOD 18:00 Uhr

Zoom-Meeting beitreten
https://us02web.zoom.us/j/89378594983

Meeting-ID: 893 7859 4983

Warm Up

5:00 lockeres Tempo auf Bike ergometer ODER Rolle ODER draussen auf Rennrad/MB ODER Rennen
2:00 ankle & calf stretch (1:00 pro Seite)

Skill

Sprünge!

3 Sätze:
3 eccentric depth jump
!! Halte die Landeposition immer für 2-3 Sekunden !!

3 Sätze:
2 eccentric single leg depth jump (pro Bein)
!! Halte die Landeposition immer für 2-3 Sekunden !!

3 Sätze:
3 linear drop jumps
!! Springe nur von einer tiefen Box/Bank weg & beschleunige dich nach vorne !!

3 Sätze:
2 linear single leg drop jumps (pro Bein)
!! Springe nur von einer tiefen Box/Bank weg &

WOD

6:00 AMRAP/laufende Uhr:
12 burpees über „parallettes“ = höheres Objekt
24 alternating „DB“ thrusters 

Bemerkung: nimm ein Objekt, wo der Sprung drüber anspruchsvoll wird, wenn du müde wirst.
Für die „DB“ thrusters nimmst du zwei Trinkflaschen oder etwas ähnliches, was du zuhause hast. Kannst auch die Stange nehmen.

Warm Up

Generelle Aktivierung:
5:00 lockeres Tempo auf Bike/Row ergometer ODER Rolle ODER draussen auf Rennrad/MB
3:00 „world’s greatest stretch“

Grundlagentraining

auf Velo (1. Wahl)/Rudergerät/Laufen/Rennrad…

10-12 Runden:
3:00 @ lockeres-moderates Tempo
1:00 @ sehr lockeres Tempo

Bemerkung: nutze diesen lockeren Teil, um einerseits deine aerobe Grundlage zu trainieren & andererseits dich auf den zweiten Teil („hill rides“) vorzubereiten!

„Hill rides“

Inspiriere dich mit folgendem Video:

Suche dir einen Anstieg von ca. 60-80m Länge, der natürlich nicht ganz so steil sein muss.
5 Sätze:
Sprint hoch mit möglichst hoher Trittfrequenz/Rennen
!! Runterfahren & mind. 2:00 Pause dazwischen !!

Cool Down

Lockeres Ausfahren während 5:00-10:00 und bei Bedarf

–> Lockerungsübungen für die wie z.B. 2:00 Couch stretch (pro Bein)

Live WOD 12:00 Uhr

Zoom-Meeting beitreten
https://us02web.zoom.us/j/88680834082

Meeting-ID: 886 8083 4082

Warm Up

2 Runden
5 Inch Worm
3 Sets of 10x fast foot tapping pro Fuss
30 sec wall facing handstand hold

WOD

6:00 min AMRAP
10 Burpees
30x skipping an Ort und Stelle

4:00 VOLLE PAUSE

6:00 AMRAP
10 „DB“ hang C&J – pro Arm (nutze irgend ein Gewicht: DB/KB/Stange)
20 alternating chair/box/couch step-ups

4:00 VOLLE PAUSE

6:00 AMRAP
10 alternating „DB“ snatches
10 vert jumps – berühre die Decke!

Warm Up

3:00 hip flow
10 thoracic spine rotations
3:00 thoracic spine flow 
1:00 dynamic hamstring stretch (pro Seite)

WOD

so schnell wie möglich:
1000m Rennen (+/- 4:00-6:00 Effort)
2:00 Pause

5 Runden:
15 broad jumps – so weit springen wie möglich!
30sec handstand hold 60sec plank hold

2:00 Pause
so schnell wie möglich:
1000m Rennen – schlage deine vorherige Zeit!

Cool Down

Massiere während gut 5:00 verschiedene Körper- regionen mit einer Blackroll oder einem kleinen Ball.

Video 1
Video 2
Video 3

2:00 Couch stretch (pro Bein)

Live WOD 19:00 Uhr

Zoom-Meeting beitreten
https://us02web.zoom.us/j/87360379758

Meeting-ID: 873 6037 9758

 

Warm Up

2 Runden von:
20 jumping jacks
10 burpees over „object“
2:00 hip flow

WOD

21min AMRAP

7 hand release push-ups
14 airsquats
21 Sit Ups
nach allen 3 Übungen: 100m run (50m down & back) oder 10 schnelle Burpees

Cash out

6-8 Sätze:
0:15 „on“ – 0:15 „off“
superman rocks

Today Hafthor Bjornson is attempting World Record Deadlift 500+ KG!

Warmup

Jogg/Walk 15min

WOD

Run 5k (if you have the energy – FOR TIME!)

Cooldown

Jogg/Walk 15min

Enjoy Todays Rest Day! =)

Page 2 of 226 1 2 3 4 226
Logo CrossFit Zueri Oberland Footer   
     © 2016 CrossFit Züri Oberland

Follow us:           

× Wie kann ich dir helfen?