Warm Up
Generelle Aktivierung:
5:00 lockeres Tempo auf Bike/Row ergometer ODER Rolle ODER draussen auf Rennrad/MB
3:00 „world’s greatest stretch“
Grundlagentraining
auf Velo (1. Wahl)/Rudergerät/Laufen/Rennrad…
10-12 Runden:
3:00 @ lockeres-moderates Tempo
1:00 @ sehr lockeres Tempo
Bemerkung: nutze diesen lockeren Teil, um einerseits deine aerobe Grundlage zu trainieren & andererseits dich auf den zweiten Teil („hill rides“) vorzubereiten!
„Hill rides“
Inspiriere dich mit folgendem Video:
Suche dir einen Anstieg von ca. 60-80m Länge, der natürlich nicht ganz so steil sein muss.
5 Sätze:
Sprint hoch mit möglichst hoher Trittfrequenz/Rennen
!! Runterfahren & mind. 2:00 Pause dazwischen !!
Cool Down
Lockeres Ausfahren während 5:00-10:00 und bei Bedarf
–> Lockerungsübungen für die wie z.B. 2:00 Couch stretch (pro Bein)
