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Workout of the Day

CFZO Power hour
0-5min: easy warm-up with coach
5-15min: 10min AMRAP
10 DB floor press
20cal machine
15-20min: FULL REST
20-30min: 10min AMRAP
10 double DB push press
20m DB walking lunges
30-35min: FULL REST
35-45min: 10min AMRAP
10 (c2b) pullups
20 alternating pistols

Skill

5min practice
Kipping T2b

4 sets: 20 hollow rocks, 5-10 T2B, 1:00 rest

WOD

12:00 AMRAP – you go I go-Style:
2 devil presses
4 T2B
8 box jump overs

Eine komplette Runde, dann wechseln – JEDER in seiner ZONE

Skill

Snatch complex
7 sets
Snatch high pull + hang power snatch + OHS
Find a heavy for the day

WOD

5 rounds (TC: 16min)
5 strict C2B pullups / Pullups
10 hang power snatches 35/25kg
15 OHS

Skill

10min Practice
1. Handstand Stand (from Box – Kick Up)
2. Handstand Stand (free)
3. HSPU from Box / free

WOD

9min AMRAP
3 HSPU (strict from BOX Knie/Füsse)
3 deck squats
6 …
6 …

Skill

Front Squat
in a 10min timeframe
Work up to a heavy set of 4 from the ground

WOD

10min AMRAP
10 Front Racked Lunges @50% of FRONT
10 Box Jumps
20 KB Swings (24/16)

WILLKOMMEN ZURÜCK!

WIR FREUEN UNS!

Skill

Hang power clean
every 1:30 for 9:00
work up to a heavy triple, start at 50% of 1RM

WOD
7 rounds (TC: 18min)
7 hang power cleans (50/35kg)
7 bar facing burpees
21 DU / 42 SU

JMT „Golden 10“

Diese Technikübungen sollen dich optimal auf
die Vorderfusspositionierung beim Laufen vorbereiten. Absolviere eine Übung immer für 8-10 Meter, dann lauf gemütlich zum Ausgangspunkt zurück.
Du findest alle Übungen auf unserem YouTube-Kanal:
„jonasmuellertraining“
Playlist: running mechanics
Gesamthaft sollte dies 8-10 Minuten dauern.

WOD

800m Warm-up @ lockeres Tempo dann

3 Runden:
400m @ hartes Tempo
200m lockeres Jogging als Erholung
300m @ moderates Tempo
100m Sprint
300m @ moderates Tempo 100m Sprint
3:00 volle Pause

 

Cool Down

Massiere während gut 5:00 verschiedene Körper- regionen mit einer Blackroll oder einem kleinen Ball.

Video 1
Video 2
Video 3

2:00 Couch stretch (pro Bein)

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