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CFZO Power hour 0-5min: easy warm-up with coach 5-15min: 10min AMRAP 10 DB floor press 20cal machine 15-20min: FULL REST 20-30min: 10min AMRAP 10 double DB push press 20m DB walking lunges 30-35min: FULL REST 35-45min: 10min AMRAP 10 (c2b) pullups 20 alternating pistols

Skill 5min practice Kipping T2b 4 sets: 20 hollow rocks, 5-10 T2B, 1:00 rest WOD 12:00 AMRAP – you go I go-Style: 2 devil presses 4 T2B 8 box jump overs Eine komplette Runde, dann wechseln – JEDER in seiner ZONE

Skill Snatch complex 7 sets Snatch high pull + hang power snatch + OHS Find a heavy for the day WOD 5 rounds (TC: 16min) 5 strict C2B pullups / Pullups 10 hang power snatches 35/25kg 15 OHS

Skill 10min Practice 1. Handstand Stand (from Box – Kick Up) 2. Handstand Stand (free) 3. HSPU from Box / free WOD 9min AMRAP 3 HSPU (strict from BOX Knie/Füsse) 3 deck squats 6 … 6 …

Skill Front Squat in a 10min timeframe Work up to a heavy set of 4 from the ground WOD 10min AMRAP 10 Front Racked Lunges @50% of FRONT 10 Box Jumps 20 KB Swings (24/16)

WILLKOMMEN ZURÜCK! WIR FREUEN UNS! Skill Hang power clean every 1:30 for 9:00 work up to a heavy triple, start at 50% of 1RM WOD 7 rounds (TC: 18min) 7 hang power cleans (50/35kg) 7 bar facing burpees 21 DU / 42 SU

JMT „Golden 10“ Diese Technikübungen sollen dich optimal auf die Vorderfusspositionierung beim Laufen vorbereiten. Absolviere eine Übung immer für 8-10 Meter, dann lauf gemütlich zum Ausgangspunkt zurück. Du findest alle Übungen auf unserem YouTube-Kanal: „jonasmuellertraining“ Playlist: running mechanics Gesamthaft sollte dies 8-10 Minuten dauern. WOD 800m Warm-up @ lockeres Tempo dann 3 Runden: 400m @…

Live WOD 18:00 Uhr Zoom-Meeting beitreten https://us02web.zoom.us/j/89378594983 Meeting-ID: 893 7859 4983 Warm Up 5:00 lockeres Tempo auf Bike ergometer ODER Rolle ODER draussen auf Rennrad/MB ODER Rennen 2:00 ankle & calf stretch (1:00 pro Seite) Skill Sprünge! 3 Sätze: 3 eccentric depth jump !! Halte die Landeposition immer für 2-3 Sekunden !! 3 Sätze: 2…

Warm Up Generelle Aktivierung: 5:00 lockeres Tempo auf Bike/Row ergometer ODER Rolle ODER draussen auf Rennrad/MB 3:00 „world’s greatest stretch“ Grundlagentraining auf Velo (1. Wahl)/Rudergerät/Laufen/Rennrad… 10-12 Runden: 3:00 @ lockeres-moderates Tempo 1:00 @ sehr lockeres Tempo Bemerkung: nutze diesen lockeren Teil, um einerseits deine aerobe Grundlage zu trainieren & andererseits dich auf den zweiten Teil…

Live WOD 12:00 Uhr Zoom-Meeting beitreten https://us02web.zoom.us/j/88680834082 Meeting-ID: 886 8083 4082 Warm Up 2 Runden 5 Inch Worm 3 Sets of 10x fast foot tapping pro Fuss 30 sec wall facing handstand hold WOD 6:00 min AMRAP 10 Burpees 30x skipping an Ort und Stelle 4:00 VOLLE PAUSE 6:00 AMRAP 10 „DB“ hang C&J –…

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